체지방률 줄이기 (뱃살 빼는 유용한 운동과 음식)

얼마 전 건강검진을 했는데 인바디에서 체지방률이 30%를 넘어가는 걸 보고 깜짝 놀랐습니다. 

전 몸무게나 허리둘레는 마른 편이어서 소위 마른 비만입니다.   심각성을 깨닫고 체지방률을 줄이고

뱃살을 빼겠다고 다짐을 했습니다. 

체지방률을 줄이려면 어떻게 해야 하는지 뱃살 빼는 유용한 운동과 음식에 대해 알아보겠습니다. 

1. 체지방률의 의미

 체지방률이란 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말합니다. 

 보통 정상적인 체지방률은 대체적으로 남자의 경우 10~20% 이고 여자는 18~28% 입니다. 

 남자 보다 여자가 체지방률이 높은 경우가 많다.  보통 30%가 넘어가면 비만이 시작된다고 볼 수 있습니다. 

 

 

2. 체지방률 계산

  체지방률 계산하는 방법은 여러 가지가 있으나 간단히 bmi지수 계산법으로 알아보면 됩니다. 

 공식이 있긴 하지만 간단히 비만도 계산기나 복부비만도 계산기로 알아볼 수 있습니다.

전 비만도계산으로는 정상이지만 복부비만도를 계산하면 비만이라고 나오네요.  뱃살이 찌긴 쪘네요. 

 

 

3. 체지방률 줄이는 법

체지방률이 높으면 건강이나 외형상에서도 보기가 좋지 않습니다.  특히 심장질환이나 성인병으로 가는 길이니 이제 먹는 즐거움과 귀찮더라고 몸을 많이 움직이는 수밖에 없습니다. 

 

 1) 식단바꾸기

   야식이나 간식을 줄이고 식사량을 줄이는 것부터 시작합니다.  

   탄수화물이나 정제된 밀이나 설탕을 줄이고  채소와 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 

   

 

2) 운동

  뱃살은 걷기나 요가 등으로 절대 빠지지 않습니다.  식단과 더불어 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다. 

  운동강도가 높을수록 칼로리 소모량이 많아짐은 물론 신진대사를 높이는 호르몬의 분비도 증가하기 때문에 줄넘기, 에어로빅, 사이클, 배드민턴등  고강도의 운동을 주 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 

 

3) 중장년기

 특히 중장년기에 접어들면 지방세포도 노화되기 시작하기 때문에 체지방률을 줄이는 것이 더 힘들어집니다.  

내장 지방을 줄이려면 백미·빵·파스타 등 정제된 곡류보다 현미 같은 통곡류 섭취를 늘리고  술도 줄여야 하며 설탕이나 가공식품은 피하는 것이 좋다.  특히 탄산음료는 세포 노화가 더 촉진되므로 먹지 않는 것이 좋습니다. 

 

운동 역시 관절에 무리한 운동은 삼가는 것이 좋으며 빠르게 걷기나 조깅등 중등도의 강도로 하루 30분씩 주 3~5일 하는 것이 좋습니다. 

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무엇이든지 한 번에 좋아질 순 없습니다.  매일 조금씩 생활습관이나 식단을 자신에 맞게 바꾸면서 실천하다 보면 뱃살도 조금씩 줄어들지 않을까요?   뱃살 빼기 다들 어렵다고 합니다.  먹는 즐거움을 줄이고  매일 운동하는 것 자기와의 싸움이기도 합니다.  하지만 목표를 이루고 나면 그만큼 성취감과 함께 건강도 찾을 수 있으니 일석이조의 효과를 가져올 수 있습니다.   

 

저도 이젠 정말 본격적으로 시작해 보려고 합니다. 

모두들 파이팅 합시다.!!