뱃살과 호르몬의 영향 (중년뱃살관리법)

코메디닷컴 참조

운동을 하고 식단을 조절해도 허리둘레가 생각만큼 줄어들지 않는다고 느끼는 사람들이 있을 것이다. 특히 나이가 들수록 그렇다. 나이를 먹으면 호르몬 수치 변화가 뱃살 관리를 방해하기 때문이다.

폐경기 이후 여성이라면 특히 호르몬 수치 변화로 체중 관리가 어려워진다. 임상내분비&대사학회저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 실린 스위스 연구팀의 연구에 의하면 호르몬 대체요법을 받은 폐경 후 여성은 그렇지 않은 여성들보다 복부지방의 수치가 낮다. 즉 호르몬 수치와 체지방이 연관성을 보인다는 의미다.

그렇다고 해서 뱃살이 찌는 사람은 호르몬 치료를 받아야 한다는 의미는 아니다. 병원 처치를 받기 전 생활 속에서 실천할 수 있는 방법으로 우선 관리를 시도해보는 것이 좋다. 식단 관리 등으로 혈당과 인슐린 수치 등을 조절하면 뱃살 관리가 한결 수월해진다.

그렇다면 늘어난 허리의 군살이 야식이나 음주 등으로 인한 것인지, 호르몬 수치와 같은 보다 근본적인 원인으로 발생하는 건지 어떻게 알 수 있을까?

◆ 적당량의 식사에도 늘어나는 허리둘레= 먹는 식사량은 동일한데 어느 순간 급격히 배가 나오기 시작했다면 호르몬 변화로 늘어난 복부지방일 가능성이 있다. 나이가 들면 우리 몸은 인슐린 저항성이 커지게 되는데, 이로 인해 우리 몸은 지방을 태우기보다 저장하는 쪽을 택한다. 특히 폐경 전후 여성은 '에스트로겐 우세증'으로 인슐린 저항성이 더욱 커져 복부비만이 쉽게 늘어나는 경향이 있다.

◆ 늘어난 식탐과 제어하기 어려운 식사량= 인슐린 저항성의 증가는 식욕억제호르몬인 '렙틴'의 수치에도 연쇄적으로 영향을 미친다. 렙틴은 배가 부르다는 경고 신호를 우리 몸에 전달한다. 그런데 인슐린 농도가 증가하면 렙틴 농도도 증가하는데, 이는 렙틴 수용체의 기능을 떨어뜨려 포만감 신호를 뇌에 제대로 전달하지 못하게 한다. 이로 인해 그만 먹어야 할 때를 알리는 신호가 전달되지 않아, 더 많은 양의 음식을 먹게 된다.

◆ 심해진 감정기복= 폐경기 전후에는 에스트로겐 수치가 자주 요동을 치는데, 이는 감정기복의 문제로 이어지고, 체중을 증가시키는 원인이 된다. 생식 주기와 폐경기 이행 등이 호르몬 수치의 변화를 가져와 여성은 남성보다 감정장애가 발생할 위험도 높다. 폐경기 전후 우울증, 불안증 등이 잘 나타나는 이유다. 이 시기에는 체중과 뱃살 증가를 자신의 탓으로 돌릴 경우 감정장애가 깊어질 수 있으니, 스스로를 비난하기보다는 좀 더 느긋한 마음으로 식습관과 운동습관을 개선해나가는 것이 좋다.

◆ 계속되는 스트레스= 호르몬과 연관된 뱃살 증가를 촉진하는 또 다른 요인은 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이다. 불안증과 우울증 등으로 스트레스 수치가 높아지면 우리 몸은 생존모드에 들어가게 되고, 더 많은 지방을 몸에 저장하게 된다.

◆ 피곤한데도 계속되는 불면증= 피곤해도 잠들기 어렵다면 역시 호르몬 영향을 받고 있을 가능성이 있다. 잠 부족과 피로, 스트레스, 불면증 등은 호르몬 수치 변화로 일어날 수 있는 문제들이다. 코르티솔 수치가 증가하면 갑상선 호르몬 수치가 떨어지는데, 이는 체중 증가로 이어진다.

◆ 호르몬 변화로 인한 체중 증가 극복법은?= 호르몬 불균형으로 일어나는 체중 증가를 예방하기 위해서는 전반적인 생활습관을 개선해야 한다. 우선 설탕, 술, 글루텐 등의 섭취를 끊거나 최소화한 상태에서 신선하고 건강한 채소를 매일 식단에 포함하는 식습관의 변화가 필요하다. 중간 강도의 운동 혹은 짧은 시간이라도 고강도 운동을 꾸준히 하는 것 역시 도움이 된다. 이를 통해 수면의 질을 높이면 과식을 하는 습관이 줄어 체중 관리를 하기 보다 수월해진다.

유독 뱃살이 찌는 이유는 남성과 여성에서 차이점이 있다. 남성들은 술과 고기 위주의 잦은 회식으로 인해 내장지방이 찌면서 배가 볼록하게 나온다. 여성은 출산이 출발점이 되는 경우가 많다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다.

나잇살이 찌지 않도록 하기 위해서는 평소 꾸준한 운동을 통해 근력을 길러야 한다. 근육량을 충분히 늘려 기초대사량을 높이면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는다. 30대부터는 1주일에 3회 이상, 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 운동한다. 또한 음주와 흡연은 최대한 금해야 한다. 탄수화물 섭취를 과하지 않게 줄이고, 단백질과 채소 위주로 먹는 균형 잡힌 식사도 필수다.

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<나의 생각>

남자는 내장지방형뱃살이 많으며 여자는 아랫뱃살(일명 똥배)이 많이 찐다.  호르몬의 영향도 크다고 하지만 뱃살때문에 스트레스를 받으면 더 나빠질 수도 있다고 하니 뱃살도 내것이라 생각하고 긍정적인 맘으로 관리해야 할 것 같다.  확실히 나이가 들면서 쉽게 빠지질 않는다.  남자는 식단조절이 중요하고 여자는 식단도 중요하지만 운동으로 관리해야한다고 한다. 매일 꾸준히 걷기, 뱃살빼기 운동 (배근육을 키워야함) 잊지 말아야 겠다.

올해는 어떻게든 꾸준히 운동해서 근육도 키우고 뱃살스트레스도 줄여봐야겠다.