불편한 복부팽만감 -가스유발음식과 해소방법

배에 가스가 차서 불편하거나 힘들었던 경험은 일상생활에서 흔히 생깁니다. 
전 특히 밀가루 음식을 먹고 나면 가스가 차는 것 같아 줄이려고 하는데 어떨 땐 그렇지 않을 때도 있더라고요. 
과연 어떤 음식이 가스를 유발시키고 어떻게 해소하는지 알아보겠습니다. 
 

 

1.  배에 가스가 차는 이유

 

   포드맵·고지방·글루텐 식품들은 발효하면서 가스가 발생한다. 

 
먹는 음식들 중에서 포드맵, 고지방, 글루텐 식품들이 가스를 만든다.  포드맵(FODMAP)은 복부팽만을 유발하며  장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당 성분인 갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올등이 많이 든 식품을 말한다.  잘 분해되지 않고 대장에 남아 설사를 유발하고 발효과정에서 가스를 만든다. 
 
■ 포드맵 성분 음식
생마늘, 생양파, 양배추,  콩류,  사과, 배, 수박, 복숭아등
 
■ 무, 브로콜리 등 십자화과 채소

십자화과에 속하는 식용 채소 무, 케일, 브로콜리, 양배추엔 가스를 생산하는 요소인 설탕 성분 라피노스가 포함되어 있어서 많이 먹을 경우 배가 더부룩할 수 있다.  이런 채소들을 찌면 섬유질이 부드러워지고 수분이 줄어들어 소화가 쉽다. 

■ 짠 음식

염분이 많은 음식은  체내 수분 보유를 유발해 우리의 복부를 풍선처럼 부풀게 할 수 있다. 나트륨이 많이 든 국물류, 빵, 가공음식들은 되도록 줄이고  물을 충분히 마시는 것이 좋다.
 
■ 고지방, 글루텐 함유 음식
짜장면, 라면, 삼겹살, 피자, 햄버거 같은 고지방 음식은 소화가 잘 되지 않으며 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 분비시켜 가스 또는 설사를 유발한다. 
 
■ 통곡물
 섬유질이 풍부한 통곡물은 방귀를 더 많이 뀌게 한다.  예로부터 보리밥을 많이 먹으면 방귀를 많이 뀐다라는 말이 있듯이 섬유질이 많으면 소화가 잘 되지 않는다.  건강을 위해서 현미를 많이 권장하지만 소화력이 약한 사람들에게는 쉽지 않다.  그러기에 섭취량을 서서히 늘리고 물을 많이 마시면 가스를 줄일 수 있다고 한다. 
 
■ 우유, 유제품과 껌, 탄산음료
유당불내증이 있는 사람에게 우유나 유제품을 섭취 시 가스가 차는 증상이 생기며 껌을 씹으면 공기를 삼켜 위장에 가스가 발생하게 된다. 
 
 

신체활동부족, 스트레스

 
종일 앉아서 일을 하시는 분들이나 누워 있는 시간이 긴 사람들에게도 가스가 자주 찰 수 있다.   배에 가스가 찰 때 걷거나 뛰면 장에 자극이 되면서 가스가 배출되는 경험을 보면 그렇다.  스트레스를 받거나 불안, 우울감이 높을 때도 가스가 차는 경우도 있다고 한다. 
 
 

2. 복부팽만감 해소방법

 

대체음식 찾기

 

특정한 음식을 먹었을 때 가스가 계속 찬다면  가스를 발생시키지 않는 음식으로  바꿔보는 것도 방법이다. 

브로콜리 대신 상추나 시금치

콩 대신 병아리콩이나 검은콩

생채소보다 익혀서 먹기

사과, 수박 대신 바나나, 블루베리

유제품 대신 두유나 아몬드유

탄산음료 대신 물

 
 

복부팽만완화운동 - 유산소운동이나 가스배출운동

 

유산소 운동과 요가 - 몸을 움직이면 가스 배출에 도움이 된다.  걷기, 계단 오르기, 조깅등 유산소운동을 하거나 요가를 하면 복부팽만완화에 도움이 된다. 
 
무릎안기동작 - 가스 때문에 배가 아플 경우 완화할 수  있는 자세가 도움이 된다.  무릎안기동작이 대표적인데 바닥에 등을 대고 무릎을 굽힌 다음 팔로 안고 가볍게 좌우로 흔드는 것이다.  
 
쟁기자세 -  바로 누워 다리를 90도 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 하는 쟁기자세도 뱃속 가스를 배출시키는데 효과적이다. 
 
 

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이상으로 복부팽만감을 일으키는 가스유발음식과 대체음식,  복부팽만완화에 도움 되는 운동법을 알아보았습니다.  자신에게 맞는 음식이 무엇인지 알고 운동까지 해주면 그리 어렵지 않게 해소할 수 있는 일상 속 불편함인데요.  만약 이렇게 해도 계속 배가 아프거나 가스가 차고 배가 더부룩하다면 병원에 가서 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.