불면증에 대해 (불면증자가진단, 영양제, 불면증에 좋은 차 그리고 4.7.8호흡법의 효과)

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"자도 자도 피곤해 이상하다했더니"…알고 보니 `병`일수도

최근 매일경제기사에서 수면장애로 진료받는 사람들이 70만명이 넘었다고 합니다.  잠의 중요성은 따로 말하지 않아도 알만큼 건강이나 정신적으로 큰 비중을 차지하고 있지만 갈수록 살기기 힘든 까닭일까요?  잠을 잘 이루지 못하는 사람들은 갈수록 늘어납니다.  저도 몇년전부터 불면증으로 잠을 쉽게 이루지 못하고 있는데요.  불면증에 대해  그리고 불면증에 좋은 영양제와 방법에 대해 정리해보았습니다. 

 

1. 불면증 자가진단

 

우선 불면증이란  잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어로서 아래의 자가진단표의 항목이 빈번히 일어나면 불면증에 해당된다고 보시면 됩니다. 

전 거의 항목에 해당되고 점수도 20점이상 나오네요.  전문의상담을 받으라고 하지만 하루에 4시간 정도는 수면은 취하고 있어서 그나마 다행이라고 생각합니다.  

잠을 잘 자기 위한 방법을 이런 저런 방법을 다 써봤어요.  예를 들면 일정한 시간에 잠들기,  잠들기 좋은 환경만들기, 낮에 규칙적으로 운동하기, 햇빛쐬기, 따뜻한 우유 마시기, 수면음악듣기, 자기 전 핸드폰이나 책보지 않기등등  다 수면에 도움되는 방법이지만 실제로 그렇게 큰 효과는 없었어요.  그 중 낮에 운동은 그나마 수면의 질을 조금 높여주긴 하지만 오히려 너무 무리하면 더 잠들기 어려울때도 있습니다.  너무 피곤해도 잠이 오질 않더라구요. 

 

2. 불면증에 좋은 영양제

불면증에 좋은 영양제도 먹고 있는데요.  수면에 좋은 영양제는 다음과 같습니다.  전문의 처방이 필요한 멜라토닌과 5HTP 그리고 건강기능식품으로 쉽게 구할 수 있는 마그네슘이 있습니다. 

 

■멜라토닌

멜라토닌은 밖이 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 해가 지고 어두워져 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌 분비가 증가하고 해가 뜨면 분비가 중지된다. 생체시계에 맞춰 인체에서 빛의 많고 적음을 인지해 낮인지 밤인지를 구분하는 기능을 가지고 있고, 이에 맞추어 분비량을 조절해 수면을 관장한다.  해외에서 건강기능식품으로 판매되지만, 국내에서는 전문의약품으로 판매되고 있기에 전문가와 상담을 통해 처방을 받아 복용할 수 있다고 합니다. 

 

■5-HTP(5-히드록시트립타민)
5-히드록시트립타민은 트립토판, 세로토닌과 함께 멜라토닌을 구성하는 신경 전달 물질이다. 5-HTP는 수면 조절 효과와 세로토닌 부족 증상에도 사용될 수 있으며  세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리며 우울증 완화와 식욕 억제 등에도 영향을 미쳐, 우울한 기분을 동반한 불면증 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

■마그네슘
마그네슘은 멜라토닌 호르몬을 합성하는 과정에 보조인자로 활용된다. 마그네슘은 신경을 차분하게 하는 성분으로 마음을 안정시키는 역할을 하며  흥분을 가라앉혀 초조함과 긴장감을 덜어주며 정신을 안정시키는 역할을 하므로, 불면증 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.  

 

3. 불면증에 좋은 차

▶ 대추차

초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.

 

▶ 허브차

캐모마일 차와 같은 진정효과가 있는 허브 차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이다.

 

4. 4.7.8 호흡법

잘 자기 위해서는 무엇보다 몸도 마음도 편해져야합니다.  4.7.8호흡법은 몸의 긴장을 풀어주어 편안한 상태로 만들어 잠에 쉽게 들 수 있도록 도와주는 호흡법입니다.  방법은 다음과 같습니다. 

 

1) 4초동안 코로 숨을 깊게 들이마십니다.  몸은 최대한 편안한 상태로 숨에 집중합니다. 

2) 7초간 숨을 멈춥니다.  숨을 멈출때 심박수가 떨어지고 긴장상태가 완화됩니다. 

3) 8초동안 입으로 숨을 내쉽니다. 천천히 내쉬어줍니다. 

 

▷ 이렇게 편안한 상태에서 호흡법을 해도 한결 긴장이 풀어지고 몸이 이완되는것을 느낄 수 있습니다.  천천히 그리고 온전히 자신의 숨에만 집중해서 몸과 마음을 이완시켜 잠들게 하는 방법이지요.   

 

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처음엔 왜 잠이 오지 않을까?  왜 새벽에 깨면 다시 잠들지 못할까? 고민되기도 하고 걱정도 많았지만 불면증엔 걱정과 불안은 더 잠들기 어렵게 만들기 때문에 되도록이면 긍정적인 마인드로 생활할려고 하시는게 도움이 됩니다.   잠이 부족하면 낮잠을 자는 것도 좋고 일반적인 수면권장시간은 7~8시간이지만 꼭 이걸 지키려고 하면 오히려 더 잠을 못잘 수 있으니 주말에 좀 더 자자라는 맘으로 자신과 잘 타협해보는 것도 방법이지 아닐까합니다.  그리고 무엇보다 가장 중요한 건 일정한 시간에 잠들고 일어나기라고 생각합니다.  수면시간이 좀 모자라도 일정시간에 잠들고 일어나면 몸이 그 생활루틴에 맞춰져서 훨씬 덜 피곤하더라구요.   저의 경험담과 더불어 불면증에 대해 도움되는 것들을 정리해보았습니다.  매일 밤 잠 못드는 이들에게 도움이 되시길 바랍니다.