계절성 우울증 (원인, 증상, 완화법)

갑자기 날씨가 추워졌습니다. 

가을을 맞기도 전에 겨울이 먼저 온 것 같은 혼란과 더불어 바깥활동이 줄어들면서 

무기력하고 자꾸만 우울해지는 계절성 우울증을 호소하는 이들이 많이 보입니다. 

저도 조금 그런 것 같기도 하구요.  

계절성 우울증을 이기는 방법을 검색하다가 정리해보았습니다. 

■계절성 우울증이란?

계절의 변화로 인해 나타나는 우울증으로 ‘계절성 정동장애라고도 합니다.  계절에 따라 일조시간이 줄어들거나 늘어나면서 멜라토닌 조절에 변화가 생기면서 비타민D 부족으로 일명 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌 분비가 감소하면서 계절적 우울증이 생길 수 있다고 합니다.  특히,  추워지는 가을과 겨울시기에 무기력해지고 집에 있는 시간이 늘어나면서 더 증가하게 됩니다.  그러다가 봄이 되면서 따뜻해지고 바깥활동이 늘어나면 증상이 완화해진다고 합니다.  이러한 증상은 감성적인 측면이 많은 여성에게 주로 나타납니다. 

 

■ 계절성 우울증 증상

 - 무력감

 - 식욕증가

 - 과수면

 - 탄수화물 과다섭취로 인한 체중 증가

 - 이 증상이 계속되면 기분이 급격히 다운되고 종일 슬프며 친구와 가족을 멀리하게 되며 좋아하는 일에도 흥미를 

   잃게 된다. 

 

■ 계절성 우울증의 원인

- 우울증에는 생화학적, 유전적, 환경적 요인 등이 있는데 계절성 우울증은 생화학적 변화로 인한 우울증에 속한다

- 환자의 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성 :  뇌의 한 부분인 시상하부는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는데, 계절성 우울증 환자의 경우에는 이러한 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있어 나타날 수 있다. 

 

■ 계절성 우울증의 예방법 (완화법)

 

1. 충분한 햇빛 쬐기 

   규칙적인 시간을 정해서 산책을 하고 주로 낮시간을 이용해 햇빛을 쬐는 것이 좋다.  적절한 신체활동은 우울감해소에 효과적이며 외출이 어려운 상황에는 실내조명이라도 환히 밝혀서 빛에 노출하는 것도 도움이 된다. 

 

2. 균형잡힌 식단과 적당한 수면

 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 높아져서 우울감이 더 심해질 수 있으므로 녹색채소류나 엽산이 많은 견과류를 먹을 수 있도록 균형잡힌 식단으로 차려서 먹는 것이 좋다.  그리고 되도록이면 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지할 수 있도록 노력하는 것도 도움이 된다. 

 

3. 적절한 병원의 도움

 여러 노력에도 불구하고 우울증이 좋아지지 않는다면 신경정신과를 방문해서 도움을 받은 것도 방법이다.  아직도 편견이 있긴 하지만 마음의 감기라고 할만큼 우울증은 많은 사람들이 앓기도 하고 좋아지는 것이므로 적절한 치료나 약으로 증상이 좋아질 수 있다. 

 

4. 자신에 대해 우호적일 것

 우울증은 불안에서 시작되는 경우가 많다.  계절성 우울증은 환경에 따라 좋아질 수도 있지만 그냥 방치했다가 더 심해질 수도 있으므로 지금 내가 느끼고 있는 이 우울감이 단지 계절의 변화인지  아니면 어떤 감정때문이거나 스트레스인지 찬찬히 들여다보고 인정하고 우호적으로 바라보는 것도 중요하다고 본다.   혼자서 끙끙대지 말고 자신의 감정을 표현해보고 지금의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 적극적으로 찾아보는 것도 한 방법이 될 것이다. 

 

 

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11월이 되면 위드코로나로 전환될 것이라고 하지만 아직도 우린 코로나의 위험에서 벗어나지도 않았고 휴유증을 이겨내는데도 또 시간이 필요할 것이다.  계절성우울증뿐만 아니라 코로나블루로 힘들어하는 분들도 많이 있을 것이다.  이럴 때일수록 조금 더 나보다 이웃이나 가족들에게 관심을 보여줄 때가 아닌가 한다.  

무기력하고 우울하다면 당장 좋아하는 음악을 들으며 산책부터 해보자.  훨씬 나아질 것이다.